Alimentación saludable: ¿conocemos realmente cómo nos alimentamos?

Redacción: Natalia Álava (@natalia_alava97)


Hoy en día, hablar de buenos hábitos alimenticios, más que una tendencia se refiere a una evolución consciente del ser humano. Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es el resultado de la alimentación, a esto hace referencia una famosa frase eres lo que comes, ya que los alimentos una vez ingeridos y procesados por el organismo, son convertidos y utilizados por el mismo en diferentes procesos biológicos. Llevar un estilo de vida saludable se ha incorporado en la mente del consumidor, después de conocer los datos sobre el índice de crecimiento del sobrepeso y obesidad mundial.

La Organización Mundial de la Salud manifiesta que desde 1975, la obesidad se ha triplicado en casi todo el mundo. En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas, debido a la ingesta de comidas ultra procesadas y al sedentarismo.

En Ecuador, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se registra en 8,5% para niños menores de cinco años en 30% en población escolar (5-11 años), en 26% en adolescentes (12-19 años) y en 63% en la población adulta entre 19 y 60 años, de acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (Ensanut).

Un semáforo como alternativa frente a la obesidad

En los supermercados se puede observar en los productos procesados, el denominado semáforo nutricional , medida implementada en 2014 para que la ciudadanía sea advertida cuando un elemento presenta altos niveles de grasa, azúcar y sal, elementos que, consumidos en exceso, afectan la salud.

Sin embargo, es conocido que varias grasas son saludables para el ser humano, por lo que se recomienda su ingesta en proporciones adecuadas. Ante esto, surge la interrogante de que si el semáforo nutricional considera esta diferenciación entre grasas buenas y malas.

María José Lebed, licenciada en Nutrición y Dietética, comenta que existe una desinformación total en lo que es saludable y en lo que no, ella recomienda que se debe prestar más atención a los ingredientes que contiene el producto que a los colores del semáforo.

Las grasas buenas sí existen

Las grasas saludables son de vital importancia para una dieta balanceada, incluso para la pérdida de peso; así lo manifiesta Mark Hyman director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland en su libro “Come grasa y adelgaza” mismo que comenta que por más de 40 años la humanidad ha recibido consejos erróneos sobre las grasas las cuales han conducido al ser humano a la peor epidemia padecida en la historia como la obesidad y diabetes.

Se debe tener claro la importancia del consumo de grasas y su aporte nutricional. Lebed se refiere a las que aportan beneficios en el organismo, las que ayudan a incrementar el colesterol bueno HDL (lipoproteína de alta densidad) y no el malo LDL (lipoproteína de baja densidad), estas últimas son las insaturadas -mono insaturadas y poliinsaturadas- y las saturadas, recalca que no deben confundirse con las grasas trans.

Azúcar: una verdadera droga

La sacarosa es un disacárido formado por la unión de dos monosacáridos, glucosa y fructosa, o comúnmente llamada azúcar blanca o de mesa, que es igual o más adictiva que una droga según lo afirma un artículo de los investigadores James DiNicolantonio, James O’Keefe y William Wilson publicado en el British Journal of Sports Medicine. El estudio acota que el azúcar suministra energía, pero no nutrientes (vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes); aporta aproximadamente 4 kcal/g y su densidad nutrimental es nula, siendo una fuente de calorías vacías.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida, tanto para los adultos como para los niños, este uso se debería reducir a menos del 10%. Un descenso por debajo del 5% de la ingesta calórica total causaría beneficios adicionales para la salud.

Esta recomendación por parte de la OMS, solo es para los efectos que tienen en la salud la ingesta de «azúcares libres», incluidos los monosacáridos y los disacáridos también los almíbares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de esta última . A diferencia de los «azucares intrínsecos» que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas de forma natural, que según la OMS no tienen efectos adversos y no las recomendaciones no aplican en este caso.

Sascha Barboza, máster en nutrición fitness, menciona en su libro –Los secretos de sascha fitness- que el ser humano en su gran mayoría no es consciente de lo que está consumiendo, de una u otra forma se ingiere azúcar, estas vienen disfrazadas de diferentes nombres y términos, a diferencia de lo que dice la OMS sobre los efectos desfavorables del azúcar de la fruta, Barboza en su libro menciona que la fructosa (azúcar derivada de las frutas) es de las mejores siempre y cuando su consumo sea moderado, no eleva insulina en sangre, se metaboliza en el hígado y no va a otra célula, pero cuando se la consume frecuentemente al día hace que la capacidad de almacenamiento en el hígado sobrepase sus límites, para luego convertirse en triglicéridos o más conocido como grasa.

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Además, recomienda omitir la azúcar refinada del consumo diario, utilizar con moderación las que son naturales (maple orgánico, panela, fructosa, lactosa, miel, azúcar de coco) y utilizar más los edulcorantes naturales (stevia y monk fruit), no los edulcorantes artificiales (Sacarina, aspartamo, sucralosa), por su gran porcentaje de químicos.

Stevia Educolrante natural (izquierda) & Azúcar blanca o sacarosa (derecha)

¿Comer sano es dejar de comer lo que nos gusta?

Comer sano es comer lo más orgánico o natural posible, dejar los productos procesados a un lado para iniciar con los alimentos verdaderos que aportan nutrientes útiles al organismo, este hábito alimenticio se debería incorporar empezando por los más pequeños de la casa, los niños, una vez iniciada la etapa de alimentación complementaria, cuando comienzan a preparar su lonchera escolar y hasta que puedan desenvolverse solos.

Solo se trata de escoger bien, revisar las etiquetas de ingredientes, los porcentajes nutricionales y guiarse por los que tengan menos procesos químicos.

Si se está acostumbrado a consumir elementos procesados o de mala calidad como pasteles, tortas de harina, galletas de chocolate, entre otras cosas, se las puede realizar con productos saludables, no se trata de dejar lo que nos gusta, solo es cuestión de saber elegir, en vez de usar harina de trigo fortificada se puede sustituir por harina de trigo integral, o harina de avena, cambiar el chocolate común que tiene decenas de ingredientes por uno orgánico que sea 100% cacao, para endulzar implementar la stevia y dejar la azúcar a un lado, al igual con los lácteos, si se trata de yogurt escoger uno que sea griego 100% y no uno de frutas que está cargado de azucares.

 

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